February 11th, 2014

гордый профиль

Осанка имеет значение! ...Или нет. Часть 19

"Does Posture Matter?" by Paul Ingraham. Part 19

Улучшаем осанку, часть 1. Улучшить осанку усилием воли

Заставлять себя "правильно" сидеть или стоять - настолько бесполезное и неэффективное занятие, что я вообще не стал бы его упоминать... если бы не тот факт, что это самый популярный способ исправления осанки. Это то, чем занимается большинство людей по умолчанию.

Когда кто-то решает, что "пора всё-таки заняться осанкой", у него обычно нет продуманного плана, как именно он собирается это делать. В большинстве случаев "заняться осанкой" сводится к попыткам держаться ровно, напрягая свою волю и внимание, пока не наступает очередной момент провала морали и падения дисциплины.

Осанка - результат работы спинномозговых рефлексов и некоторого количества финальной подстройки, за которую отвечает мозг. Это то, что работает (и должно работать!) без помощи постоянного сознательного контроля. Да, вы можете в любой момент, когда вам захочется, до определённой степени изменить то, как вы стоите, сидите и двигаетесь. Но как только вы отвлечётесь на что-то другое - в тот же миг тело вернётся к прежнему бессознательному паттерну. Сознание - всего лишь тонкий слой пены на поверхности всего того, чем занимается мозг.

Если вы достаточно дисциплинированны, возможно, у вас получится поддерживать желаемую осанку достаточно долго для того, чтобы бессознательное поведение начало меняться вслед за сознательным и новая осанка вошла в привычку. Но подобная дисциплина может иметь побочный эффект, для большинства людей нежелательный. Осанка, которая формируется через железную волю, как правило, оказывается жёсткой и малоподвижной и выглядит искусственной - в реальной жизни она словно карикатура, неудачная имитация хорошей осанки.

Я знал несколько людей, у которых получилось (или, по крайней мере, они так заявляли) "скорректировать" осанку, неустанно следя за тем, чтобы стоять и сидеть прямо. Но во всех этих случаях, во-первых, было неясно, решило ли это их проблемы, и во-вторых, я не уверен, что они не сделали даже хуже, чем было: очевидная хроническая ригидность проявлялась у них как в теле, так и в поведении. Это были напряжённые, скованные люди, предпочитавшие решать проблемы не за счёт применения мозга, а за счёт усилий (как раз тот случай, когда "мерилом работы считают усталость").

В общем, есть гораздо лучшие способы исправлять осанку.

Оригинал статьи на английском.

Продолжение.
orator

Осанка имеет значение! ...Или нет. Часть 20

"Does Posture Matter?" by Paul Ingraham. Part 20

Улучшаем осанку, часть 2. Для начала убрать то, что мешает поддержанию хорошей осанки.

Некоторые обстоятельства особенно сильно осложняют задачу. Было бы неплохо сначала разобраться с ними... если это возможно. Само собой, во многих случаях это будет непросто.

1) Хроническая усталость, особенно связанная с бессонницей. Большая часть случаев бессонницы связана с поведенческими привычками и поддаётся лечению. Даже если она совершенно невыносима и кажется, что ничто не поможет. Я знаю это по своему опыту. Лечение бессонницы - приоритет №1, если вы хотите улучшить осанку. Это вообще очень важно.

2) Боль. Зачастую хроническая боль неясного происхождения плохо поддаётся лечению. Но может и поддаваться! Возникновение мышечного болевого синдрома трудно предсказать, но обычно он хорошо реагирует на практически любые свежие сенсорные впечатления, от массажа до растяжки - так что стоит подойти к повседневным болям и дискомфорту с этой стороны. И уже потом пытаться исправить осанку.

3) Эмоциональные психические расстройства - серьёзное препятствие для изменения осанки. Я не специалист по психике, поэтому не буду давать здесь каких-то рекомендаций. Однако я вылечился от суровой депрессии (и с тех пор остаюсь в добром здравии), так что могу уверенно сказать, что это, во-первых, возможно, во-вторых, очень значимо для осанки.

4) Работа, предполагающая значительное постуральное напряжение. Я не хочу сказать, что каждый человек, чья работа физически утомительна либо дискомфортна, должен всё бросить и вместо этого исправлять осанку. Тем не менее, если осанка для вас важна, а работа её ухудшает, подумайте, как вы можете это изменить.

Несомненно, есть и другие факторы, но основная идея, надеюсь, ясна: сделайте достижение цели как можно проще. Представьте себе, как сложно приходится человеку, который страдает от всех этих проблем сразу: истощённый, изнемогающий от боли и депрессии, несколько часов в день нависающий над конвейером... нелегко ему будет исправлять осанку!

Оригинал статьи на английском.

Продолжение.
stop fucking my brain

Почему держать осанку усилием воли неэффективно и вредно

На фейсбуке мои посты провоцируют весёлые сра дискуссии, которые скрашивают мои серые будни. А в ЖЖ - почему-то нет.

Поводом для дискуссии стал кусок статьи Ингрэма про осанку. Тот, где утверждается, что держать осанку усилием воли малоэффективно.

Нашёлся человек, который написал, что все эти рассуждения - повод нам, лентяям, лишний раз полениться. А вот он "собирается в тонус вместо того, чтобы повиснуть на позвоночнике", это якобы "не то же самое, что зажиматься в прямом положении" (а я что-то не вижу разницы), и постоянно следить за свой осанкой его не напрягает и не утомляет.

Дискуссия хорошо дополняет статью, сейчас я вам процитирую, слегка отредактировав (оригинал здесь).

Борис: [Вы пишете, что] осанка - это привычка, и если вы много занимаетесь активностью, которая требует от вас определённой позы, вы привыкнете к этой определённой позе.
Почему хождение на фламенко способно изменить осанку, а поддержание в течении дня постуры "как во фламенко" не способно?

Я: Никто не говорит, что неспособно. Вы имели возможность прочитать в тексте, который мы здесь комментируем, что с помощью сознательного контроля позы можно себя приучить к новой осанке. Однако фламенко - это двигательная активность, которая вырабатывает привычку к подвижной, живой осанке. А сидение в одной и той же жёсткой позе с постоянным напряжением вырабатывает привычку к напряжённой и "замороженной" осанке. Сохранение напряжённой неподвижности в течение длительного времени также ведёт к появлению триггерных точек - "узелков", которые могут вызывать мышечную боль.

/Вкратце (600 слов) о мышцах и наиболее частых повседневных проблемах с ними написано тут: Three Things That Go Wrong With Muscle Tissue./

Помимо этого, возможности префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за сознательные размышления, принятие сознательных решений и сдерживание инстинктивных порывов, ограничены. Она не может заниматься всем одновременно. Человек, который постоянно усилием воли отслеживает свою осанку, тратит ограниченный ресурс префронтальной коры. Представьте себе, что вам нужно делать всё то, что вы обычно делаете в течение дня, только вдобавок вы ведёте машину по оживлённому шоссе. Или постоянно повторяете себе, что обещали в конце рабочего дня позвонить дальней родственнице (которая вам в целом безразлична, но забыть про это будет нехорошо - с поддержанием осанки та же фигня), и нужно не забыть, не забыть, не забыть.
Если у префронтальной коры в данный момент не хватает ресурсов, человек начинает хуже соображать, и ему становится трудно сдерживать эмоции (в этом состоянии он может легче, чем обычно, срываться на окружающих, ссориться с ними). Не хватать ресурсов может потому, что слишком много всего одновременно (не забыть про это, принять решение про то, учесть десять факторов и не нагрубить шефу) или слишком мало глюкозы (возможно, вы замечали, что голодному человеку труднее сосредоточиться на задаче и/или сдерживать эмоции).

Кстати, был смешной эксперимент, из которого все узнали, что если вы пытаетесь удержать в голове семизначное число, вам труднее будет сохранить самообладание и не сожрать бездумно калорийный тортик. Потому что держим в оперативной памяти информацию и запрещаем себе жрать тортик мы одним и тем же местом, и на всё его может не хватить.

Так что стоит поберечь себя и в буквальном смысле не забивать голову ерундой типа "соберись, тряпка, и помни про осанку всегда".